Savoir gérer son appétit est un des éléments essentiels d’une perte de poids saine. Et pour y parvenir, il n’y a pas mieux que l’exercice physique. Est-il possible de combiner les deux ? Nous faisons le point.

Plus de sport et manger moins : est-ce vraiment réaliste ?

On entend parfois les gens se plaindre qu’il est impossible de faire plus de sport tout en mangeant moins. Ce qui, à première vue, semble logique étant donné que l’on dépense beaucoup d’énergie et cela creuse l’appétit. Et surtout, si le sport nous fait manger plus, quel est donc l’intérêt d’en pratiquer ?

Pourtant, ce que l’on ignore, c’est que l’exercice physique peut réduire l’appétit, à condition d’être bien ciblé, et c’est scientifiquement prouvé.

La bonne formule : faire plus de sport et manger « mieux »

Manger moins s’applique uniquement aux gros appétits. En réalité, la question n’est pas de réduire la quantité de calories en général, mais uniquement celle des calories « vides » comme les sucreries. Au contraire, les collations saines entre les repas sont recommandées pour faire le plein de bons nutriments tout en évitant les baisses d’énergie au cours de la journée.

Manger mieux signifie donc : privilégier les aliments avant tout pour leur qualité nutritive tout en veillant à équilibrer son régime alimentaire (rations suffisantes en céréales complètes, protéines et bon gras)

Notons également qu’il est important de manger à des heures régulières pour prévenir l’effet de privation, incitant l’organisme à stocker encore plus de graisse. Ce qui explique l’inefficacité des régimes trop stricts qui, en plus d’affaiblir notre corps, permettent difficilement de contrôler l’appétit.

L’effet de l’entraînement physique sur l’appétit

Plusieurs hormones interviennent dans le mécanisme de régulation de l’appétit et il s’avère que l’activité physique en influence la production.

Des études récentes ont permis de constater qu’en cas d’activité physique, le taux de ghréline (hormone de la faim) baisse au profit de celui du peptide YY (une des hormones de satiété), tandis qu’en cas de régime trop restrictif, la ghréline augmente et le peptide YY diminue.

En conclusion, la sensation de faim est plus intense quand se prive et non quand on fait de l’exercice, même si les deux cas sont éprouvants pour le corps. De plus, les gens actifs identifient plus facilement l’excès de calories que les personnes sédentaires, et peuvent donc mieux gérer leur apport calorique de la journée en mangeant plus léger après un repas copieux.

Impact sur le poids

Le sport favorise la perte de poids en brûlant les calories tout en réduisant l’appétit : comme on mange moins à la suite d’une activité physique, l’énergie dépensée n’est donc pas totalement récupérée au cours des prochains repas. Résultat : l’apport calorique baisse alors qu’on ne s’en rend même pas compte, ce qui favorise la perte de poids.

Exercice efficace : quelle intensité ?

Il est important de nuancer le terme « entraînement physique », car son effet sur l’appétit diffère selon son intensité. Les résultats des études indiquent que la dépense énergétique « régulière » devrait dépasser un certain seuil d’intensité pour être effective.

• Si ce seuil est franchi, c’est-à-dire si l’activité physique est suffisante, l’appétit et l’apport énergétique sont régulés uniquement en fonction des besoins réels de l’organisme, réduisant ainsi le poids.
• Au contraire, si l’on n’est pas assez actif, l’appétit est plus favorisé par des facteurs extrinsèques comme l’impulsion à la vue des aliments, que par les besoins énergétiques réels. Gare à l’excès de zèle au début d’un programme de fitness pour ensuite abandonner les jours suivants !
• Néanmoins, une activité trop intense favoriserait aussi l’effet de compensation au cours des repas suivants. Cela dépend toutefois de chacun, il est important d’apprendre à mieux gérer son apport calorique.

Fort heureusement, lorsqu’on fait beaucoup de sport, on peut se permettre de tout manger (sans abuser des calories vides bien sûr). Cette option convient donc plutôt à ceux qui veulent sculpter leur corps de façon intense et ciblée. Par ailleurs, les experts avancent que la marche de loisir brûlerait autant de calories que la marche rapide, sans occasionner d’effet compensatoire. Que demander de plus ?

Pour conclure, si vous voulez seulement perdre vos quelques kilos en trop, un entraînement modéré combiné à une alimentation équilibrée constitue une meilleure alternative comparée à un régime trop sévère qui pourrait nuire sérieusement à votre santé.