Idées d’exercices pour un entraînement facile

by SkySpa
2015-02-26

Vous voulez un corps ferme et tonique mais vous n’avez pas le temps de vous rendre régulièrement dans une salle de gym ? Grâce à ces idées d’exercices simples mais efficaces, vous pouvez entretenir voire redessiner votre silhouette chez vous, dans le confort de votre salon, et sans matériel spécifique !

Nous avons sélectionné quelques mouvements ciblés pour travailler chaque zone spécifique, selon vos besoins. Avec ce programme, vous n’aurez plus d’excuses pour ne pas faire du sport, sachant que vous aurez besoin, en moyenne, de 15 à 30 minutes de votre temps, au moins 3 fois par semaine pour des résultats visibles en quelques semaines.

1- Enroulement vertébral pour un ventre plat

Cet exercice travaille surtout la partie basse de vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies sur la poitrine, bras au sol le long du corps. Décollez le bassin en gardant les jambes fléchies et enroulez le bas du dos jusqu’à ce qu’elles touchent la poitrine. Faire 5 séries de 20 enroulements est un bon début, il est recommandé d’en faire plus au fil des semaines. N’oubliez pas de respirer profondément entre chaque effort et ne reposez pas les pieds au sol avant d’avoir entièrement terminé l’exercice, pour éviter que le dos ne se cambre.

2- Le redressement assis

C’est le même type d’exercice que le précédent mais cette fois, les genoux sont fléchis à 90° et les mains placées sur la tête. Soulevez le bas du corps sans fléchir les hanches jusqu’à une bonne tension des muscles. Cette variante sollicite surtout les obliques internes et externes ainsi que le grand droit de l’abdomen. Répétez ces mouvements 20 fois, en 5 séries, au moins 3 fois par semaine.

3- Extension des hanches au sol

Votre position : sur le dos, bras près du corps, les pieds bien à plat au sol, les jambes formant un angle droit. Soulevez les hanches de façon à les aligner aux épaules et aux genoux et maintenez cette position pendant quelques secondes, le corps toujours bien droit. L’extension des hanches vers le sol sollicite les grands fessiers, les extenseurs lombaires ainsi que les muscles ischio-jambiers.

4- Squats pour des jambes élancées et un fessier raffermi

Cet exercice de flexion-extension cible les quadriceps, adducteurs, fessiers et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les pieds parallèles écartés à la largeur des hanches. Les bras sont tendus le long du corps et levés durant la flexion. Vous pouvez utiliser des altères pour avoir plus de tension dans les muscles mais cette fois, vos bras doivent descendre en même temps que le haut du corps. Inspirez en fléchissant les jambes, dos incliné, hanches parallèles aux genoux, cuisses à l’horizontale. Contrôlez la descente et n’arrondissez pas le dos. Expirez ensuite en remontant et en contractant les fessiers. Faites 4 série de 20 flexions espacées d’une minute de pause. C’est un exercice très efficace pour obtenir des résultats après seulement quelques jours !

5- Travail statique des cuisses

Il permet de muscler intensément le haut des cuisses. Plaquez votre dos au mur, jambes formant un angle droit, bras le long du corps également plaqués au mur et ventre bien contracté, un peu comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Maintenez cette position pendant 40 secondes en respirant correctement. Vous devriez sentir une sensation de brûlure au fil des séries (6 séries espacées de 30 secondes de repos).

6- Tonifier les bras

Placez-vous devant une chaise en tournant le dos, mettez les mains sur les bords, dos bien droit et jambes fléchies à 90°. Expirer et faites descendre le dos en fléchissant les coudes sans décoller les pieds. Remontez à la position de départ et répéter ce mouvement 20 fois en 5 séries. Accordez-vous une minute de repos entre chaque série. Cet exercice a l’avantage de travailler à la fois les bras et les quadriceps.

7- Les push-up

Les push-up (aussi appelés « pompes ») sollicitent les triceps, les deltoïdes antérieurs et les grands pectoraux. Mettez les mains et les genoux au sol, écartés à la largeur des hanches. Descendez lentement vers le sol jusqu’à ce que les coudes forment un angle droit et parallèle au corps. Ensuite, étendez les coudes et fléchissez les épaules puis revenez à la position de départ. Faites 4 séries de 15 répétitions et prenez 30 secondes de repos. Pour les débutants, vous pouvez commencer par plaquer vos mains contre le mur et effectuer les mêmes mouvements.

Faites-vous des exercices de musculation à domicile ? Lesquels et à quelle fréquence ? Partagez vos conseils en nous laissant un commentaire !

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